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2017-12-27 | 热度:
导读:     认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升。     乳腺癌、骨质疏松症、缺...

    认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升。
    乳腺癌、骨质疏松症、缺铁性贫血以及肥胖症等疾患正侵害着广大女性的健康。研究表明,此类疾病的发生与饮食营养有着密切的联系。因而,为了维护身体健康,防止各种疾病的侵扰,在日常生活中就应当遵循一定的原则。

    俗话说得好,没有规矩不成方圆,相信只要你能够遵照以下七条生活原则,认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升。

    1.含钙食物

    维生素与矿物质是构成健康饮食的必要成分,个营养均衡的饮食结构一般都能满足女性每日的营养需求。然而,为了保持良好的健康状况,女性还需特别注意钙质的补充。实际上,无论男女,在青少年时期,都应当补充足够量的钙质以使骨密度最大化。钙质摄入不足,是发生骨质疏松症的一个重要原因,而女性患该病的危险性要大于男性。

    随着年龄的不断增长,骨质会逐渐地流失。骨质疏松症就是骨骼组织变得像海绵一般,容易松脆易折.如果女性在骨骼发育成熟期的骨密度很高,就可能减少患这种脆骨症的危险性。因此,女性,尤其在青少年阶段,应当增加饮食中的钙质摄入。营养专家指出,在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要,因为这一时期能够延续到30—35岁。也就是说,如果女性能在这一时段存储大量钙质,会减少未来岁月骨折的发生。那么,如何从饮食中获取足量的钙质,同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢?方法很简单,就是多喝脱脂牛奶或低脂牛奶;以及有各种各样的低脂奶酪。软乳酪以及酸奶。除了奶制品外,钙质的其他良好来源还有鲑鱼、豆腐、甘蓝、菜豆以及强化钙质的谷物食品等。

    2.补充铁质

    对女性而言,每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能,而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约15—20毫克铁,因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足,就会发生缺铁性贫血,出现面色无华,疲乏无力以及头晕。头痛等症状。

    妇女在停经后,对铁质的存储通常开始增多,因而50岁以上的妇女如果出现缺铁的情况,可能是由于其他原因所致,应当求医问诊。

    动物性食品,如肉类、鱼及家禽,都是铁元素的重要来源。这些食物中所含的铁质为亚铁型,在人体的肠道中吸收良好。

    铁质的植物性食品来源也非常丰富,比如,各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。不过,这些蔬菜中所含的铁质为非亚铁型,其吸收利用率要比亚铁型铁质低。铁质的吸收利用率还受饮食中其他成分的影响,比如只要稍微多增加一些维生素C的含量,就能显著提高食物中铁元素的吸收率,故在补充铁元素时,最好同时补充维生素C。

    3.热量与减肥

    年龄介于23—50岁的女性,要维持体重,每日应摄入2200千卡的热量。女性检测自己摄入热量是否合适,最佳方法就是经常称体重,当然,只削减热量并不是解决体重问题的惟一答案。如果你每日摄取的热量已经保持在1500千卡左右,的确没有必要再往下削减了。

    如果发现自己正在发福,你不但要考虑减少热量的摄入,而且还要增加运动量。这是因为热量在控制体重方面只起了一半的作用,体育锻炼不但能燃烧热量,增加身体的瘦体重比例,而且还能提高新陈代谢水平。所以说.控制热量与增加运动量结合起来,才是保持健康体重的重要良方。

    4.关注胆固醇

    在绝经前这一阶段,女性体内的“好”胆固醇(HDL)水平往往要比男性高。然而,这并不是说女性在这一时段可以放松警惕,经常吃富含饱和脂肪与胆固醇的食物,同样会带来麻烦。

    无论男女,血液的胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升为理想水平,介于5.2-6.2毫摩尔/升为临界高值,超过6.2毫摩尔/升为高血脂症。血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。为了将胆固醇控制在正常范围,应当限制胆固醇含量高的食物的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中,如鸡蛋、奶制品、各种肉食、贝壳类海产品,以及含动物性来源的加工食品等。

    更加重要的是,你每天摄入饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10%,这是因为饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大。因此你可以忽略饮食中所含的胆固醇.但应当关注其中的饱和脂肪水平。

    5.分清油脂类型

    据统计,在美国,每年每10万妇女就有27人死于乳腺癌,而在日本,每年每10万妇女中,只有7人死于该病。科研人员认为,两国死亡率之所以造成如此大的差距.可能与饮食中油脂的含量有关。美国女性饮食中的油脂含量为40%,而日本女性只有20%,研究人员指出,高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切的联系。人口健康普查也表明,高脂肪饮食也会诱发其他癌症发生,尤其是肠癌。

    然而,饮食中的油脂确实对于人体的生理功能具有一定的用途,它们能够为身体提供能量,帮助人体吸收脂溶性维生素等。但问题是人们很容易在进食时摄入过多的油脂,从而带来不良后果。

    专家指出,作为健康饮食,来自脂肪的热量应低于全部热量的30%。在心脏健康方面,油脂的类型与摄入量多少同等重要。我们知道,脂肪有三种不同的类型,即饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪,在热量上,三种脂肪的性质是相同的,即每克脂肪约含9千卡热量。可是,在健康方面,它们的性质又存在很大差异。

    饮食中的饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平。为了避免这种危险,应当尽量少吃这种油脂,它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1/3。

    令人欣喜的是,我们还有多不饱和脂肪与单不饱和脂肪两位兄弟,它们能够降低血液胆固醇水平。专家建议,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应各占所有热量的10%。

    含有大量饱和脂肪的食物主要是动物食品,比如肉食等,以及与动物有关的食品,如黄油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子与棕桐油也含有很高的饱和脂肪,其比例超过90%。

    多不饱和脂肪的最佳来源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油。棉籽油以及红花油等。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油。菜籽油以及花生油中。

    6.关注纤维素

    西谚“每天一苹果,医生远离我”,足以说明每天吃一个苹果对于健康的重要性。我们这里所说的一个苹果,包括表皮在内,因为苹果皮周围的营养成分最多。然而,吃苹果只能算是一个良好的开端,同时你还需要吃一些其他种类的水果、蔬菜以及谷物,才能满足每日20—30克纤维素膳食标准。

    食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物,是健康饮食必不可少的一部分,因为富含纤维素的饮食,有助于防治大便干燥。降低结肠癌的发病率。并且,纤维素丰富的食物含有很低的脂肪,因而可以用来替代高脂肪食品。

    纤维素有两种类型,即不溶性纤维与可溶性纤维。不溶性纤维主要存在于谷物、蔬菜以及水果中,有利于大便成形,促进代谢废物快速从肠道排出。此外,这种纤维还能使人产生饱腹感,防止过量进食,对减肥十分有益。

    可溶性纤维的来源十分丰富,包括各种菜豆.蔬菜。水果。水稻、玉米以及燕麦麸等。这种纤维能够降低血液胆固醇水平,对防治心血管疾病很有好处。

    虽然纤维素对身体健康非常重要,但也不能过量食用,每日最多补充35克,否则不但不会获得更多的益处,反而还会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。

    还需要注意的是,补充纤维素应本着循序渐进的原则,给身体一个适应的过程,因为快速、大量地补充,会导致胃肠道的不适,如腹胀、腹泻及脘闷不舒等。

    7.讲究烹饪

    如果烹饪潦草马虎,即使经过精心挑选用来制作营养均衡的饮食的食物,最终也会变成废物,能够充分做到健康饮食的一些重要事项有:1.为了减少脂肪数量,可采用煮,烤或使用微波炉来制作菜肴,尽量少用煎炸。2.做菜时,不要放太多的水,也不要过度烧烤,否则会造成维生素、营养素等成分的流失。3.为了避免维生素流失,尽量多食用新鲜蔬菜,同时蔬菜最好用草药及调味品制作,尽量少使用脂肪含量高的酱料,黄油或人造黄油。

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